Как набрать мышечную массу: наращиваем мышцы и вес

Многие люди используют различные диеты, а иногда и вовсе отказываются от еды для того, чтобы похудеть. Но существует такая категория людей, которые сталкиваются с противоположной проблемой – как набрать недостающий вес.

Казалось бы, что тут сложного? Дело в том, что людям худощавого телосложения увеличить массу тела довольно сложно благодаря генетической предрасположенности. К тому же, никому не хочется накопить лишний жир, необходимо увеличить мышечную массу. К ее потере могут привести и неграмотные диеты, поскольку жир, отложенный в организме про запас, начинает расходоваться только в крайнем случае и в самую последнюю очередь. Лишенный необходимых полезных веществ, организм начинает в первую очередь получать их, сжигая собственные мышцы. Для того чтобы этого не случилось, необходимо обеспечивать мышцы определенными физическими нагрузками и правильным питанием.

Физические нагрузки

Движение – это необходимое условие для жизнедеятельности человека. Если для похудения достаточно несложных регулярных упражнений, то набрать мышечную массу в домашних условиях значительно труднее. Лучше всего начать посещение спортивного зала, заниматься на тренажерах. Занятия должны проходить под руководством профессионального тренера и только после консультации с врачом. Для вас индивидуально будет разработан комплекс упражнений и рассчитана необходимая физическая нагрузка.

Тренер даст рекомендации, следуя которым вы сможете быстро набрать необходимую мышечную массу. Совсем не обязательно накачивать «гору» мышц, как у профессиональных культуристов, достаточно, чтобы ваше тело обрело стройность, а мышцы постоянно находились в тонусе. Занятия должны быть регулярными, иначе вы не достигнете необходимого результата.

Режим питания

Кроме спортивных занятий, для укрепления мышц необходимо правильное питание. Вы должны добиться того, чтобы ваш организм расходовал меньше калорий, чем получает. Возникает вопрос, как набрать мышечную массу и не допустить, чтобы калории отложились в виде жира?

В первую очередь увеличьте количество приемов пищи, ешьте маленькими порциями минимум 6 раз в день. Основной объем пищи должен приходиться на дневные часы, вечерняя еда должна составлять не более 15% от суточного рациона.

Пища должна быть высококалорийной, но содержание жиров, а также «пустых» быстрых углеводов следует ограничить.

Организм должен получать достаточное количество жидкости, около 3х литров в сутки.

Продукты

Единственный способ увеличить мышечную массу за счет питания – это ввести в свой рацион продукты, необходимые для роста мышц.

Белки

Основой мышечной массы являются белки. Получить их можно, включив в свой рацион мясо (это должны быть диетические сорта с минимальным количеством жира), куриные яйца, бобовые, кисломолочные продукты и творог (лучше всего подойдут обезжиренные), любая, в том числе, и жирная рыба, морепродукты.

Углеводы

В качестве источников углеводов полезны всевозможные каши (гречка, перловка, овсянка), ржаной хлеб или хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия, изготовленные из пшеницы твердых сортов. Из овощей наиболее полезен картофель в отварном и печеном виде, но не жареный. Ешьте любые орехи, они чрезвычайно полезны для всех.

Полезные жиры

Исключите из своего питания сладости, кондитерские изделия, сдобную выпечку, газированные напитки. Откажитесь от животных жиров, заменив их жирами растительного происхождения. Их можно получить, употребляя в пищу растительные масла (льняное, оливковое, тыквенное и прочие), морепродукты, жирную рыбу, плоды авокадо, орехи.

Регулярные занятия в спортивном зале, отказ от вредных привычек и правильное питание непременно дадут хороший результат, и вы станете обладателем красивой рельефной мускулатуры, а самое главное, укрепите здоровье.