Как правильно бегать по утрам?

Несомненно, сейчас многие ведут активный образ жизни, в которой особое место отводится спорту. Это может быть зарядка и даже утренняя пробежка. Но не всем известно, как правильно бегать по утрам, чтобы похудеть без вреда для здоровья.

Перед тем, как отправиться утром на пробежку, вам необходимо рассчитать время, чтобы успеть потом сходить в душ, позавтракать и отдохнуть. Одеваться нужно по погоде, поэтому рассмотрим следующие варианты.

Бег по утрам для похудения: как правильно одеваться

Если температура выше 30 градусов, ведите себя аккуратно, чтобы избежать теплового удара или перегрева. Поэтому сократите время пробежки, возьмите с собой воду и для защиты от солнца наденьте головной убор. Обуйте не тяжелые кроссовки без носков. Кроме того, очень полезно бегать босиком.

При температуре воздуха 17…30 градусов одевайтесь легко, например, спортивные шорты, а для женщин - топик. Для мужчин идеально бегать с голым торсом.

Если температура воздуха 10…17 градусов, наденьте спортивный костюм с длинными рукавами.

При температуре -15…-10 градусов наденьте штаны, футболку, а наверх легкую куртку. Не забудьте о шапке, закрывающей уши. Если на улице довольно холодно, то можете дополнительно надеть кофту под куртку.

При температуре -25…-15 градусов одевайтесь так же, как описано выше, но не забудьте надеть перчатки и шерстяные носки, сверху на обычные. Кроссовки плотно зашнуруйте, чтобы внутрь не проник снег.

При температуре ниже, чем -25 градусов пробежку осуществляют только профессионалы, любителям рекомендуется ограничиться только утренней зарядкой.

Не бегайте в сапогах, всегда обувайте кроссовки. Одежду выбирайте только из натуральных тканей, так как синтетика не пропускает воздух. Как только вы пришли домой, сразу переоденьтесь в сухую одежду. Одежду лучше стирать ежедневно. Пытайтесь не намочить обувь.

Бег по утрам: с чего начать

Для начала выполните следующий комплекс упражнений: 

Пройдитесь интенсивным шагом в течении 1 минуты, затем попрыгайте на месте. Сделайте растяжку ног и присядьте 10-20 раз. Если лежит снег, то аккуратно сделайте дважды кувырок. Начните бег с лёгкого темпа и через несколько минут немного ускорьтесь.

Техника бега 

Распределяйте равномерно тяжесть тела по всей стопе. Ноги слегка сгибайте в коленях, приземляясь перекатом на носок с пятки и делая опору на внешнюю часть стопы. Не бегайте на носках, так как это чревато плоскостопием и болями в мышцах икр. Туловище держите прямо, а руки под углом 120 градусов. При этом сжимайте их кулак и не пересекайтесь ими впереди груди. Шея, челюсти, плечи, руки, пальцы и язык должны быть полностью расслаблены. Длина шага - индивидуальна, но лучше, когда она занимает 1,5-2 стопы.

Техника дыхания 

Чтобы легкие оптимально насыщались кислородом, дышите носом, а выдыхайте воздух ртом. Если наоборот дышать ртом, то в кровь поступает большее количество кислорода, не развивая объём легких. Но если вы будете ощущать усталость, то необходимо подышать ртом несколько секунд. При этом, ритм дыхания должен быть не частым - делайте полный вдох и такой же максимальный выдох.

Для тренировки легких где-то в средине пробежки, не снижая темп бега, прочитайте вслух несколько строф любого стихотворения или песни. Говорите как чётко и без запинок. Завершить пробежку следует тогда, когда вы начнете задыхаться. Не выматывайте себя дальнейшим бегом, поберегите здоровье.

Полезные рекомендации 

• Не кушайте и не пейте жидкость перед пробежкой - это следует обязательно сделать по возвращении домой и после душа. 

• После бега рекомендуется провести процедуры закаливания. 

• Не бегайте до тех пор, пока не начнется боль и не появятся звездочки в голове. Заканчивая бег, перейдите на более спокойный темп и в конечном итоге ходьбу (около 5 минут). Легко попрыгайте на месте. 

• Поделите дистанцию, на которой вы бежите, на четыре отрезка и в конце каждого останавливайтесь, чтобы сделать глубокий вдох и встряхнуть ноги. Примите упор лёжа и отожмитесь 10-15 раз. Ваш организм настроится на продолжение, а заодно вы подкачаете и руки.

• Увеличивайте ритм бега и расстояние каждые 2 дня.

Здоровья Вам!